Todo lo que Necesitas Saber Sobre el Mercurio en el Pescado: Beneficios, Riesgos y Consumo Seguro
El pescado es una fuente excelente de nutrientes esenciales, pero algunos pueden contener niveles significativos de mercurio, especialmente el metilmercurio. En este artículo, exploramos qué es este compuesto, sus riesgos para la salud, y cómo disfrutar de los beneficios del pescado siguiendo recomendaciones seguras. Descubre qué especies puedes consumir con frecuencia, cuáles limitar y cómo el salmón, las sardinas y otros pescados bajos en mercurio son tus mejores aliados para una dieta equilibrada. Basado en evidencia científica actual, te ofrecemos una guía práctica para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.
NUTRICIÓN
Luis Silva
1/14/20252 min read
El consumo de pescado es una recomendación frecuente por sus beneficios para la salud. Aporta nutrientes esenciales como ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Sin embargo, también es importante conocer los riesgos asociados al mercurio, especialmente el metilmercurio, una forma tóxica que puede acumularse en los tejidos de ciertos peces.
¿Qué es el metilmercurio y por qué preocupa?
El mercurio es un metal pesado que, al ser liberado al ambiente (por erupciones volcánicas o actividades humanas como la minería), se transforma en metilmercurio en ecosistemas acuáticos. Este compuesto se acumula en la cadena alimentaria, afectando especialmente a peces depredadores de gran tamaño como el atún, pez espada o tiburón.
El metilmercurio tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y la placenta, lo que lo hace especialmente peligroso para mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños. La exposición excesiva puede dañar el sistema nervioso, afectar el desarrollo cognitivo y causar otros problemas de salud.
Consumo seguro de pescados y mariscos
La evidencia científica indica que el consumo moderado de pescado tiene más beneficios que riesgos. La clave está en elegir las especies adecuadas y moderar la frecuencia según su contenido en mercurio. A continuación, te mostramos una guía práctica basada en recomendaciones de la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.) y la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):
Bajo en mercurio (consumir 2-3 veces por semana):
Salmón
Sardinas
Caballa del Atlántico (no confundir con la caballa española)
Anchoas
Bacalao
Estas especies son seguras para todos, incluidas mujeres embarazadas y niños pequeños. Además, son ricas en omega-3 y bajas en contaminantes.
Moderado en mercurio (consumir máximo 1 vez por semana):
Atún (enlatado ligero o blanco, también conocido como albacora)
Merluza
Lubina
Alto en mercurio (evitar o consumir ocasionalmente):
Atún rojo
Pez espada
Tiburón
Lucio
Estas especies deben evitarse especialmente por poblaciones vulnerables debido a su alto contenido de mercurio.
Evidencia científica reciente
Un estudio publicado en Environmental Research (2021) reafirma que los beneficios del consumo moderado de pescado superan los riesgos en la mayoría de las poblaciones, siempre que se sigan las recomendaciones de consumo. La investigación también destaca que especies como el salmón y las sardinas no solo tienen bajo contenido en mercurio, sino también altos niveles de omega-3, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
Otro informe de la EFSA (2022) concluye que los niveles seguros de exposición al metilmercurio son de 1.3 µg por kilogramo de peso corporal por semana. Esto significa que una persona de 70 kg podría consumir hasta 91 µg de metilmercurio semanalmente sin riesgo significativo para la salud. Sin embargo, es crucial equilibrar esta cifra con las concentraciones específicas en cada especie de pescado.
Consejos prácticos
Varía tus opciones: Combina pescados bajos en mercurio con otras fuentes de proteínas, como pollo, huevos o legumbres.
Lee las etiquetas: En el caso del atún enlatado, prefiere las opciones de "atún claro" («light tuna») sobre el blanco («albacore»), ya que contiene menos mercurio.
Consulta a tu médico: Si estás embarazada o tienes dudas sobre la exposición al mercurio, habla con un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado.
Conclusión
El pescado es un alimento nutritivo y beneficioso, pero debemos ser conscientes de los riesgos asociados al mercurio. Siguiendo las recomendaciones de consumo, puedes disfrutar de sus ventajas sin comprometer tu salud. Prioriza especies bajas en mercurio y mantén un equilibrio en tu dieta para maximizar los beneficios.
¡Incluye más pescado seguro en tu alimentación y disfruta de sus bondades sin preocupaciones!