Straps en el Gym: Mitos, Evidencia y Utilidad
Los straps o correas de levantamiento son una herramienta fundamental en el gimnasio, especialmente para quienes buscan mejorar su rendimiento en ejercicios de tracción pesada como peso muerto, remo con barra o dominadas lastradas. Sin embargo, han sido injustamente criticados por algunos sectores de la "old school" con frases como "no trabajas el antebrazo" o "eso es para débiles". En este artículo, vamos a desmontar estos mitos con evidencia científica y explicar por qué los straps deben ser de uso obligado para el que quiere mejorar y tu mayor aliado en tu entrenamiento.
Luis Silva
1/29/20253 min read
¿Qué son los straps y cómo funcionan?
Los straps son correas diseñadas para envolver la muñeca y la barra, reduciendo la demanda sobre la fuerza de agarre y permitiendo que los músculos principales involucrados en el levantamiento trabajen sin que la fatiga en las manos sea el factor limitante. Existen diferentes tipos de straps:
De lazo cerrado: Requieren más tiempo para colocarse, pero ofrecen un ajuste muy seguro.
De lazo abierto: Más rápidos de colocar, ideales para levantamientos donde hay cambios de peso frecuentes.
De gancho: Incorporan un gancho metálico que elimina casi por completo la demanda del agarre.
¿Qué dice la ciencia sobre los straps?
Estudios han demostrado que el uso de straps puede incrementar la carga levantada y el número de repeticiones en ejercicios como el peso muerto y el remo con barra. Esto se debe a que la fatiga del agarre no interfiere en la capacidad de trabajo de los músculos principales como los dorsales, trapecios y erectores espinales (Loftin et al., 2010). Además, una revisión publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research señala que el uso de straps puede disminuir la fatiga neural asociada con el agarre prolongado, permitiendo una mejor calidad de entrenamiento a lo largo de la sesión.
Beneficios de usar straps
Mayor sobrecarga progresiva: Permiten levantar más peso sin que el agarre limite el esfuerzo.
Mejor activación muscular: Especialmente en la espalda y trapecios, al no depender tanto de la fatiga de las manos.
Menos riesgo de lesiones por fatiga del agarre: Evita compensaciones inadecuadas que pueden generar lesiones en los flexores de los dedos o en la muñeca.
Mayor volumen total de trabajo: Facilitan completar más repeticiones y series sin que la fatiga del agarre interfiera.
¿Cuándo usar straps?
Si bien los straps son útiles, no significa que debas usarlos en todos los ejercicios. Se recomienda utilizarlos en:
Levantamientos pesados de tracción: Peso muerto, remos con barra, dominadas lastradas, encogimientos de trapecio.
Series de alta fatiga: Cuando el agarre limita el rendimiento antes que los músculos objetivo.
Días de máximo esfuerzo: Para reducir la fatiga acumulativa y permitir cargas más altas.
Sin embargo, no es recomendable usarlos en:
Ejercicios donde se trabaje específicamente el agarre: Como farmers walks o curls de muñeca.
Fases de adaptación inicial: Si eres principiante, primero desarrolla fuerza en el agarre y la muñeca antes de depender de los straps.
¿Cómo colocar correctamente los straps?
Introduce la mano en el lazo del strap y ajústalo alrededor de la muñeca.
Enrolla el extremo libre del strap alrededor de la barra varias veces.
Gira la barra en tus manos para apretar el strap y asegurar el agarre.
Realiza el levantamiento con la barra firmemente sujeta por la correa.
Contraargumentando los mitos
Algunos piensan que los straps “debilitan el agarre” o “son una trampa”, pero la realidad es que:
Usar straps no significa que descuides el agarre: Puedes entrenar la fuerza de agarre en otros momentos con ejercicios específicos, que incluso será mejor.
Los levantadores de élite los usan: Powerlifters, strongmen y atletas de alto rendimiento los incorporan estratégicamente en su entrenamiento.
El rendimiento no debería limitarse por el agarre: Si el objetivo es trabajar la espalda, el agarre no debe ser el factor limitante, si es así, estás jodido.
Conclusión
Los straps son una herramienta útil y respaldada por la ciencia para mejorar el rendimiento en el gimnasio. No son una “trampa” ni una “mariconada”, sino una estrategia inteligente para optimizar el entrenamiento sin que el agarre sea el factor limitante. Como cualquier herramienta, deben usarse de manera inteligente, combinando su uso con entrenamiento de agarre y técnicas adecuadas para maximizar los resultados.
En Ethos Fitness promovemos el entrenamiento basado en la ciencia, dejando atrás los mitos y enfocándonos en lo que realmente funciona. Si quieres mejorar tu rendimiento y aprender más sobre herramientas efectivas en el gym, sigue nuestro contenido y entrena con inteligencia.