No estoy viendo resultados: 5 razones por las que parece que no avanzas (y qué hacer)

1. Estás midiendo mal el progreso

La báscula no cuenta toda la historia. Puedes estar ganando masa muscular y perdiendo grasa al mismo tiempo, lo que mantiene tu peso estable, aunque tu cuerpo esté cambiando.

La ciencia lo respalda: Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (2011) mostró que participantes en un programa de entrenamiento de fuerza aumentaron masa magra y perdieron grasa sin cambios significativos en su peso corporal total.

¿Qué hacer?

• Toma medidas corporales (cintura, cadera, brazo).

• Hazte fotos cada 2-4 semanas.

• Evalúa tu rendimiento: ¿levantas más peso? ¿corres más?

• Haz seguimiento de tu energía, digestión, sueño y estado de ánimo.

2. No estás progresando en tu entrenamiento

El cuerpo se adapta. Si haces siempre el mismo entrenamiento con la misma carga y repeticiones, tu progreso se estanca.

Lo que dice la evidencia: La sobrecarga progresiva es un principio fundamental del entrenamiento. Según Schoenfeld et al. (2016), aumentar la carga o el volumen de entrenamiento es esencial para estimular nuevas adaptaciones musculares.

¿Qué hacer?

• Aumenta peso, repeticiones o series de forma progresiva.

• Cambia el tempo (más lento en la fase excéntrica, por ejemplo).

• Varía los ejercicios cada 4-6 semanas manteniendo los patrones de movimiento.

• Lleva un registro de tu entrenamiento para medir mejoras.

3. Comes bien... pero más de lo que crees

Mucha gente subestima su ingesta calórica, incluso cuando come alimentos "saludables". Los snacks, aderezos, picoteos y porciones grandes pueden sumar más de lo que parece.

La ciencia lo confirma: Un estudio clásico (Lichtman et al., 1992) mostró que las personas con sobrepeso subestimaban su consumo calórico diario hasta en un 47%.

¿Qué hacer?

• Registra lo que comes durante unos días con una app o libreta.

• Sirve las porciones en plato en lugar de comer directamente de envases.

• Revisa si hay comidas emocionales o por aburrimiento.

• No temas ajustar cantidades, incluso si todo lo que comes es "real".

4. Estás descansando mal o poco

Dormir mal puede afectar tu hambre, tu capacidad de recuperación y tu rendimiento en el entrenamiento.

Evidencia clave: La falta de sueño se asocia con aumento del apetito (mayor grelina y menor leptina), reducción de la sensibilidad a la insulina y menor síntesis de proteínas musculares (Spiegel et al., 2004; Dattilo et al., 2011).

¿Qué hacer?

• Intenta dormir al menos 7-8 horas por noche.

• Evita pantallas al menos 30-60 minutos antes de dormir.

• Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.

• Usa estrategias de higiene del sueño: oscuridad, silencio, temperatura fresca.

5. No le estás dando tiempo al proceso

Este puede ser el punto más difícil de aceptar: quieres resultados rápidos. Pero transformar tu cuerpo (y tus hábitos) es un proceso a medio-largo plazo.

La ciencia lo confirma: La pérdida de grasa sostenible recomendada es de 0,5-1% del peso corporal por semana. Más allá de eso, hay mayor riesgo de recuperar el peso o perder masa muscular (Hall et al., 2011).

¿Qué hacer?

• Ajusta tus expectativas: resultados sólidos tardan semanas o meses.

• Celebra mejoras que no sean físicas (constancia, fuerza, energía, relación con la comida).

• Enfócate en el proceso, no solo en el resultado.

• Rodéate de personas o profesionales que entiendan esta visión.

Conclusión

No estás estancado, probablemente estás a una revisión de distancia de retomar el rumbo. Ver resultados no siempre depende de esforzarte más, sino de hacerlo mejor, con estrategia y paciencia.

Y si te sientes perdido o cansado de intentarlo solo, recuerda: no estás hecho para hacerlo todo sin ayuda. Escríbenos y te ayudamos a ajustar el plan, para que sigas avanzando sin frustrarte en el camino.

Ethos Fitness: resultados sostenibles, sin extremos.