La clave de la hipertrofia: entrenar con especificidad
Seguro que más de una vez te has preguntado: ¿cuál es la clave para ganar más masa muscular? ¿Cuál es el mejor ejercicio para ganar masa muscular? En este artículo trataremos lo que para Mike Israetel es la clave de la hipertrofia y de la mejora física en cualquier deporte.
David Porcel
8/18/20256 min read


1. INTRODUCCIÓN
Mike Israetel es un Doctor en fisiología del deporte, referente mundial en entrenamiento y nutrición aplicada al rendimiento y uno de los principales divulgadores que ha transformado la forma en la que entendemos el entrenamiento de hipertrofia.
En este artículo trataremos una de las claves que, según Israetel, y un servidor, es imprescindible que apliquemos si queremos optimizar al máximo nuestra mejora física en cualquier disciplina, aunque, como lo que nos apasiona son los músculos grandes y definidos, lo enfocaremos en la optimización de ganancias de masa muscular.
Pues sin más dilación, comenzaré lanzándoos una pregunta que, a priori, no tiene sentido alguno: ¿por qué estudiar italiano no te hace mejor en alemán? Y tú me dirás: "Este tío está loco, es evidente que si no estudias de forma específica una lengua, es completamente imposible que la aprendas". Pues, señoras y señores, el mismo principio aplica en el gimnasio: tu cuerpo se adapta exactamente a lo que entrenas. A este fenómeno lo llamamos especificidad.
2. LA ESPECIFICIDAD EN EL ENTRENAMIENTO
Si quieres aprender a hablar alemán, está claro que debes estudiar alemán, y si quieres ganar la mayor cantidad de masa muscular, también está claro que debes entrenar de tal forma que te permita optimizar al máximo las ganancias de esta. Por lo tanto, todo aquello que interfiera demasiado en la ganancia muscular debería minimizarse o gestionarse con cuidado. Y es que, el doctor Mike Israetel en su libro: Scientific Principles of Hypertrophy Training, lo deja bien claro cuando nos habla de “training modality compatibility” (compatibilidad de modalidades) y la adaptación dirigida, los cuales son conceptos que forman parte del principio de especificidad.
La compatibilidad de modalidades nos hace ver cómo ciertas disciplinas pueden interferir de manera grave en el desarrollo de habilidades específicas o, en este caso, en el desarrollo de masa muscular. Y la adaptación dirigida nos dice que: repetir estímulos similares para que las adaptaciones se acumulen y se consoliden. Si cada semana cambias de ejercicios o estilos de entrenamiento, los músculos no reciben suficiente continuidad para progresar.
En otras palabras, si quieres ser bueno en algo, debes enfocarte solo en aquello en lo que quieres ser bueno, y el resto de cosas que difieran de esto nos generará estrés y fatiga que a posteriori nos lastrará en nuestra misión principal. Volvemos con el alemán. Si quiero aprender alemán, ¿Qué es mejor, dedicar 3 días a la semana a estudiar alemán o dedicar 1 día al alemán, otro día a estudiar chino y otro día a estudiar cantonés? El chino y el cantonés no solo me quitan tiempo, sino que encima me obligan a aprender un sistema totalmente distinto. Resultado: Avanzo mucho más lento. Sin embargo, sí decidirá estudiar castellano y portugués, aunque continúa habiendo interferencias, son 2 idiomas muy parecidos, por lo que me resultará algo más sencillo. Con este ejemplo vemos ambos conceptos unificados: repetir algo muchas veces lo potenciará al máximo y no generar interferencias o minimizarlas también lo hará.
Esto traducido al mundo del entrenamiento nos dice que mezclar hipertrofia con deportes de endurance como correr maratones es tremendamente ineficiente por la alta incompatibilidad que presentan dichos deportes. ¿Puedes hacerlo? Sí, ahora bien, no serás bueno en ninguna disciplina. Si tu objetivo es crecer los cuádriceps y dedicas la mitad de tu tiempo a hacer sesiones de boxeo, es probable que el estímulo y la recuperación que necesitan tus piernas se vean comprometidos. Ahora bien, si combinas hipertrofia con sentadillas pesadas de powerlifting, aunque no sea óptimo al 100% para ninguno de los dos objetivos, sí que hay sinergias y el progreso será mucho mayor.
En definitiva: especificidad significa alinear todo tu entrenamiento con tu objetivo principal. Si tu meta es crecer, entrena para crecer.
3. ERRORES COMUNES
Uno de los fallos más habituales en el gimnasio es entrenar sin tener claro el objetivo principal. La falta de especificidad se refleja en distintos errores recurrentes, así nos lo explica Israetel:
1. Confiar en rutinas genéricas o copiadas de influencers.
Seguir programas que no están diseñados para tus necesidades reales es como usar una talla de zapatos que no te corresponde: puede que te funcione un poco, pero nunca rendirás al máximo. Lo que a otro le dio resultados no necesariamente será específico para ti.
Suena lógico, ¿verdad? Si no sé entrenar con intensidad real, ¿cómo voy a seguir un programa de Tom Platz? Las rutinas de entrenamiento siempre deben ir adaptadas al contexto, nivel y experiencia actual de cada persona.
2. Confundir fuerza máxima con hipertrofia.
Hacer pruebas constantes de 1RM o entrenar casi siempre con muy pocas repeticiones no es la forma más eficiente de ganar músculo. Sí, levantar pesado ayuda, pero el estímulo de hipertrofia se consigue sobre todo con volúmenes moderados de repeticiones y cargas que te dejen cerca del fallo muscular.
Según Israetel, el rango más eficiente para hipertrofia suele estar entre 6 y 15 repeticiones, ya que permite mover cargas suficientemente altas para generar tensión mecánica sin acumular una fatiga excesiva. Por debajo de 6 repeticiones, el trabajo se vuelve demasiado específico de fuerza y aumenta el riesgo de lesión frente al beneficio en tamaño. Por encima de 15–20 repeticiones también es posible ganar músculo, pero la fatiga cardiovascular y local suele ser tan elevada que no compensa en la mayoría de casos, ya que puede comprometer la recuperación y la progresión.
3. El mito del “ejercicio mágico”.
Pensar que un único ejercicio va a hacer crecer todo el cuerpo (como el famoso “con solo sentadillas crecerás de pies a cabeza”) es otro error clásico. Aunque los básicos son excelentes, ningún movimiento por sí solo puede estimular todos los músculos de forma óptima.
La realidad es que cada ejercicio tiene un “sesgo” hacia ciertas fibras y regiones musculares. Por ejemplo, una sentadilla trasera cargará mucho los cuádriceps y glúteos, pero dejará relativamente de lado la espalda superior o los isquios en ciertos rangos. Lo mismo ocurre con un press de banca: gran estímulo para el pectoral, pero limitado para la espalda.
Por eso, no existe el ejercicio perfecto. Lo que sí existe es la combinación adecuada de movimientos, diseñada según tus objetivos y necesidades, que permite estimular la musculatura de manera completa y equilibrada.
4. Mezclar demasiados objetivos a la vez.
Pretender ganar masa muscular, mejorar la resistencia para correr una media maratón y además aprender halterofilia en el mismo bloque de entrenamiento es una receta para no progresar en nada. Menos es más: un objetivo claro, un plan específico.
En definitiva: la falta de especificidad lleva a rutinas ineficientes, estancamiento y frustración. Si tu objetivo es hipertrofia, todo en tu entrenamiento debe responder a la pregunta: “¿Me acerca esto a ganar músculo?”.
4. BAJA vs ALTA ESPECIFICIDAD
Como venimos diciendo, la especificidad es clave, pero, como todo en el entrenamiento, el equilibrio marca la diferencia.
Bajo nivel de especificidad: Ocurre cuando el plan de entrenamiento no está realmente enfocado al objetivo. Por ejemplo, alguien que quiere ganar músculo, pero pasa la mitad de sus sesiones corriendo en la cinta, practicando boxeo o probando cada semana una rutina diferente que ve en redes sociales. Resultado: no progresa de forma consistente en nada.
Exceso de especificidad: en el otro extremo, hay quienes reducen todo su entrenamiento a uno o dos ejercicios, pensando que con eso cubrirán todas sus necesidades. “Solo hago curls porque quiero brazos grandes” o “solo hago sentadillas porque así crecerá todo mi cuerpo” son ejemplos típicos. El problema es que, aunque esos ejercicios sean buenos, dejan fuera fibras, rangos de movimiento y músculos que también necesitan estímulo para crecer de manera equilibrada y sostenible.
En resumen: la simplicidad funciona, pero la simplificación excesiva es un lastre. El mejor plan es aquel que, siendo específico al objetivo, también incluye la variedad justa para estimular de manera completa los músculos implicados.
5. CONCLUSIÓN
En definitiva, la especificidad es la que pone orden al caos. Tener 1 objetivo claro nos ayuda a mejorar el enfoque y nos permite responder de manera efectiva a la siguiente pregunta: ¿Este ejercicio me acerca a mi objetivo final?
Si la respuesta a esta pregunta es clara y afirmativa, tiene sentido mantener dicho ejercicio en tu programa. Si no, muy probablemente estés gastando valiosos recursos: tiempo, energía y recuperación muscular en algo que no te acerca a tus metas.