¿Es la suplementación necesaria? Código Ethos en HSN por si acaso jijiji ;)

Evidencia científica y suplementación relevante

Si bien la mayoría de suplementos del mercado tienen poca o nula evidencia sólida que respalde sus efectos, existen algunos que sí cuentan con respaldo científico y pueden ser de utilidad en determinadas situaciones. Entre ellos destacamos:

1. Creatina Monohidratada

La creatina es, sin duda, uno de los suplementos más estudiados en el mundo del rendimiento deportivo. Numerosos metaanálisis han confirmado su eficacia para aumentar la fuerza, la potencia y la recuperación muscular. Estudios recientes (Kreider et al., 2017) han demostrado un incremento en la fuerza de hasta un 8% y una mejora en el rendimiento de esprints en un 5-8%.

2. Vitamina D

En poblaciones con deficiencia (especialmente en regiones con poca exposición solar), la suplementación con vitamina D puede mejorar la salud ósea, la función inmunitaria y hasta el rendimiento deportivo. Su consumo debe estar basado en análisis previos para evitar toxicidad. Un metaanálisis de Vitamin D Council (2020) mostró que la deficiencia está relacionada con una mayor tasa de lesiones y menor densidad mineral ósea. En la sociedad en la que vivimos, es de los únicos suplementos que consideramos prácticamente obligatorio, independientemente del perfil de usuario, ya que es extremadamente difícil llegar a los requerimientos a través de la ingesta y la exposición al sol no suele ser la adecuada, o al menos, regular.

3. Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 han demostrado ser efectivos en la reducción de la inflamación, mejora de la función cardiovascular y optimización de la recuperación post-entrenamiento. Un estudio de Mickleborough (2013) evidenció que la suplementación con 2 g diarios de EPA/DHA redujo el daño muscular inducido por el ejercicio en un 33%.

4. Melatonina

Este suplemento es bien conocido por su papel en la regulación del sueño. Estudios han encontrado que la melatonina puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo para conciliar el sueño en un 20-30% (Ferracioli-Oda et al., 2013). Es especialmente útil para deportistas con horarios de descanso irregulares.

5. Ashwagandha

La ashwagandha ha ganado popularidad en la comunidad deportiva debido a su potencial para reducir el estrés y mejorar la recuperación. Un estudio de Wankhede et al. (2015) reveló que la suplementación con 600 mg diarios durante 8 semanas mejoró la fuerza en un 14.5% y redujo el cortisol en un 27%.

6. Magnesio

El magnesio es un mineral esencial para la función muscular y la recuperación. Estudios han mostrado que una ingesta adecuada de magnesio puede mejorar la calidad del sueño y la contracción muscular. Un ensayo clínico de Nielsen (2018) demostró que atletas con niveles bajos de magnesio experimentaron una disminución del rendimiento del 7-12%.

7. Cafeína

La cafeína es ampliamente utilizada por su capacidad para mejorar la resistencia y reducir la percepción del esfuerzo. Burke et al. (2018) concluyeron que dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal pueden aumentar el rendimiento en pruebas de resistencia hasta en un 12%.

Nuestra posición: La comida primero

A pesar de la existencia de estos suplementos con respaldo científico, mantenemos firme nuestra postura: los suplementos no son fundamentales. La prioridad siempre debe ser una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades individuales. La suplementación debe considerarse solo cuando haya una justificación real y basada en evidencia.

Transparencia y calidad: Nuestra elección con HSN

Es por esto que, cuando recomendamos suplementos, lo hacemos con total transparencia y eligiendo marcas en las que confiamos. En este sentido, HSN nos ofrece productos de calidad respaldados por análisis rigurosos y sin promesas vacías. Si decides incorporar algún suplemento en tu rutina, te recomendamos hacerlo con criterio y con el respaldo de evidencia científica.

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En definitiva, la suplementación puede ser una herramienta útil en casos específicos, pero nunca debe sustituir una alimentación adecuada. Como siempre, prioriza la comida real y usa los suplementos solo cuando realmente los necesites.