¿Cuándo es el mejor momento para entrenar? Mañana, tarde, noche, al levantarse o antes de dormir
El momento del día en el que decides entrenar puede influir en tu rendimiento y en cómo tu cuerpo responde al ejercicio. Cada opción tiene sus ventajas y desventajas, y entender cómo tu cuerpo se adapta a diferentes horarios puede ayudarte a optimizar tu rutina de entrenamiento. A continuación, exploramos las posibles consecuencias y efectos de entrenar en distintos momentos del día, respaldado por evidencia científica, y discutimos la importancia de los ritmos circadianos.
ENTRENAMIENTO
Luis Silva
5/22/20243 min read
Entrenar por la Mañana
Pros:
Consistencia: Entrenar por la mañana puede ayudarte a establecer una rutina constante, ya que hay menos interrupciones y obligaciones.
Metabolismo: Puede aumentar tu metabolismo durante el día, ayudándote a quemar más calorías en reposo.
Energía y ánimo: Puede mejorar tu estado de ánimo y energía para el resto del día.
Contras:
Rendimiento físico: Algunos estudios sugieren que el rendimiento físico puede ser menor en la mañana, ya que la temperatura corporal y la función muscular aún no han alcanzado su pico .
Riesgo de lesiones: Los músculos y las articulaciones pueden estar más rígidos y fríos, aumentando el riesgo de lesiones si no se realiza un buen calentamiento .
Entrenar por la Tarde
Pros:
Rendimiento: La temperatura corporal está más alta, lo que mejora la función muscular y la resistencia, permitiendo un mejor rendimiento físico .
Recuperación: Mayor flujo sanguíneo y disponibilidad de nutrientes favorecen la recuperación muscular.
Contras:
Disponibilidad: Las responsabilidades laborales o escolares pueden dificultar la consistencia de los entrenamientos por la tarde.
Energía: Puede que te sientas cansado después de un día de actividades, lo que podría afectar tu motivación y rendimiento.
Entrenar por la Noche
Pros:
Rendimiento: Similar a la tarde, el rendimiento físico puede ser óptimo debido a la alta temperatura corporal y mejor función muscular .
Estrés: Puede ayudar a reducir el estrés acumulado durante el día y mejorar el sueño si se realiza con suficiente antelación antes de dormir.
Contras:
Sueño: Entrenar muy tarde puede aumentar la adrenalina y el cortisol, dificultando conciliar el sueño .
Interrupciones: Las obligaciones sociales y familiares pueden interferir con la consistencia de los entrenamientos.
Entrenar al Levantarse
Pros:
Disciplina: Es un momento en el que es menos probable ser interrumpido, fomentando la consistencia.
Energía: Puede ayudar a despertar y activar el cuerpo para el día que comienza.
Contras:
Rendimiento: Similar a la mañana, el cuerpo puede no estar completamente preparado para el ejercicio intenso.
Calentamiento: Es crucial realizar un buen calentamiento para evitar lesiones debido a la rigidez muscular.
Entrenar Antes de Dormir
Pros:
Desconexión: Puede ser una buena manera de liberar el estrés del día y prepararse para el descanso.
Contras:
Interferencia con el sueño: Como se mencionó, el aumento de adrenalina y cortisol puede dificultar el sueño si el ejercicio es muy intenso o se realiza muy cerca de la hora de dormir .
Ritmos Circadianos y su Importancia
Los ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que regulan diversos procesos biológicos, incluyendo el sueño, la liberación de hormonas y la temperatura corporal. Estos ritmos influyen en cuándo tu cuerpo está más preparado para el ejercicio. Por ejemplo, la temperatura corporal y los niveles hormonales suelen ser más altos por la tarde, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones .
¿Es realmente importante?
Sí, los ritmos circadianos son importantes, pero también lo es la consistencia y la adaptación personal. Aunque entrenar por la tarde puede ofrecer ventajas fisiológicas, entrenar en el momento del día en que te sientas más motivado y puedas mantener una rutina constante es lo más crucial.
Conclusión
No hay un "mejor" momento universal para entrenar; depende de tus objetivos, tu horario, cómo responde tu cuerpo y lo que hayas hecho el resto del día, logicamente si entrenas después de realizar un trabajo fisico de 8 horas, el rendimiento del entreno se verá, por norma general, afectado. La clave es escuchar a tu cuerpo y encontrar un momento que te permita ser consistente, disfrutando del proceso sin interferir negativamente en otros aspectos de tu vida.
Referencias:
Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research.
Atkinson, G., & Reilly, T. (1996). Circadian variation in sports performance. Sports Medicine.
Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research.
Souissi, N., et al. (2012). Time-of-day effects on muscle strength and anaerobic power in trained athletes. Journal of Sports Science and Medicine.
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