Cómo volver al gym tras el verano: el plan que te salva de las agujetas y el arrepentimiento

Introducción: Vuelve con Cabeza

Todos hemos pasado por ahí: vuelves al gimnasio después de unas semanas de pausa, te motivas, haces un entreno “para ponerte al día”… y dos días después no puedes ni bajar las escaleras. Bienvenido de nuevo, DOMS (dolor muscular de aparición tardía), también conocidas como las temidas agujetas.

¿Se pueden evitar? ¿Qué dice la ciencia? ¿Hay forma de volver a entrenar sin pagar un peaje de dolor y arrepentimiento? Sí. Y aquí te contamos cómo.

Las agujetas no son un indicador de buen entrenamiento

Primero, desmitifiquemos: tener agujetas no significa que entrenaste bien. Ni tener pocas significa que no hiciste nada útil. Los DOMS son indicadores de los niveles de carga a los que tu musculatura es capaz de someterse. Tener mayor sensación de dolor después de entrenar únicamente nos garantiza, que la carga de entrenamiento ha sido superior a la carga que nuestra musculatura es capaz de tolerar. ¿Quiere decir esto que hemos entrenado por encima de nuestro límite? Sí, ¿Quiere decir esto que voy a generar más masa muscular porque estoy entrenando más que nadie y mi ego es superior al diámetro de mis bíceps? Rotundamente, No.

La evidencia es clara: el DOMS no se correlaciona directamente con el crecimiento muscular ni con la mejora del rendimiento (Flann et al. (2011) – Muscle Damage and Muscle Remodeling: No Pain, No Gain?).

Sí, unas molestias suaves son normales tras retomar, pero que no puedas moverte tres días no es una medalla de honor, es un error de planificación. Establece un plan de entrenamiento. Y te explico por qué.

¿Por qué aparecen más tras el verano?

Durante una pausa (como vacaciones), bajan las adaptaciones neuromusculares. Cuando vuelves y le metes caña como si nada hubiera pasado, el músculo no está listo para gestionar esa carga ni ese volumen.

Básicamente, antes de las vacaciones tu cuerpo estaba preparado para soportar, me lo invento, 15 series efectivas de pectoral a la semana. Si la pausa por vacaciones es demasiado grande: 2, 3 o más semanas, entonces tu musculatura va perdiendo "fuerza". Lo pongo entre comillas porque esta pérdida de fuerza no es real, sino que se debe a que tu sistema nervioso se ha desadaptado, es decir, donde antes reclutabas 10 unidades motoras, ahora reclutas 7, pero no quiere decir que tu músculo sea débil. 

En fin, que me enrollo más que un jubilado. Las agujetas o el incremento de los DOMS aparece porque tu carga de entrenamiento es superior a la carga de entrenamiento que tu musculatura es capaz de soportar tras las vacaciones.

Básicamente, es como si dejas tu moto 1 mes aparcada, sin encenderla, y cuando por fin puedes cogerla, lo primero que haces es revolucionarla como un niño pequeño al que le acaban de regalar su primera consola. Lógicamente, no va a salir bien.

5 acciones que puedes hacer para reducir las agujetas (sin dejar de entrenar)

Aquí va un plan sencillo y respaldado por la ciencia para que tu vuelta al gym no te pase factura:

1. Empieza con un 60‑70% de lo que hacías antes

Volver a entrenar como si nada hubiese pasado es el motivo por el cual al día siguiente no te puedes ni mover de la cama. La gente de la vieja escuela te dirá que esto es así y si quieres mejorar, tienes que aguantar. Pero yo te pregunto, ¿Qué es mejor? Entrenar 1 día a muerte y estar arrastrando dolores, molestias y agujetas por 2 semanas que te impedirán entrenar bien y aumentará tu riesgo de lesión, así como tu riesgo de fuga del gym, o bien entrenar al 60-70% durante 1 semana al completo, sin fallar en tu programa y en 2 semanas estar igual o incluso mejor que antes de irte de vacaciones.

Bajo mi experiencia, te puedo recomendar que entiendas esto:

• Menos carga, menos volumen, y más control.

• El cuerpo necesita recordar el movimiento antes de intensificarlo.

Esto se conoce como “repeated bout effect”, que es la adaptación protectora del músculo frente al daño que ocurre cuando repites un mismo tipo de entrenamiento (especialmente si es excéntrico) tras haberlo hecho por primera vez, es decir, la primera vez que haces un ejercicio nuevo, te da agujetas. La segunda vez que haces lo mismo, las agujetas son mucho menores o incluso no aparecen. Y si lo sigues repitiendo, el cuerpo “aprende” y se adapta.

Esto está bien documentado (Nosaka et al., 2001): una primera sesión suave reduce drásticamente el dolor en las siguientes.

2. Evita las excéntricas lentas al principio

Las excéntricas lentas han demostrado producir un mayor daño muscular y, a pesar de ser extremadamente interesantes para la hipertrofia y ganancia de fuerza, quizá, y solo quizá, no sea muy inteligente incluir trabajos excéntricos pesados en la primera semana postvacaciones.

Así que, como consejo, te diré que, no hagas tempos exagerados ni negativas prolongadas en la semana 1. Es preferible usar fases concéntricas rápidas y excéntricas controladas (pero no lentas).

3. No hagas todos los ejercicios “a tope” el primer día

El primer día no hace falta que hagas todo; multiarticulares, analíticos, compensatorios, core... Mejor, elige movimientos que tengas bien interiorizados y dominados que te permitan ir activando la musculatura. Por eso es tan importante, entre otros muchos motivos, dominar bien los básicos. Si tienes buen dominio de estos, inclúyelos con cabeza en tu primer día aplicando el resto de consejos: volumen, intensidad...

Intenta evitar las TDAI o Técnicas de Alta Intensidad como: superseries, series descendentes, drop sets... En esa primera semana. 

4. Calienta bien

Llega el momento de hablar de aquello por lo que todos y todas vamos al gimnasio y que tanto amamos hacer: el calentamiento. 

Pues sí, familia, igual no es tu pasión realizar movilidad articular, aproximaciones o progresiones, pero como dijo el famoso Yoda: "Si la fuerza quieres dominar, primero debes calentar". O algo así, lo cierto es que no soy muy friki de Star Wars, por lo que sea siempre he preferido la fisiología.

Fuera tonterías, vamos con los puntos clave:

• Dedica 5-10 minutos a realizar movilidad articular y progresiones del ejercicio. Esto te permitirá activar tu musculatura y prevenir o reducir el riesgo de lesión. Recuerda que vienes de vacaciones e igual te flipes con los pesos, ya que no sabes cual ha sido el grado de desadaptación.

• No hagas cardio eterno ni estiramientos estáticos antes de entrenar: no reducen las agujetas (Herbert et al., 2011).

5. Prioriza el sueño y la proteína

Y ahora sí, finalizamos con lo que más amamos los frikis de la hipertrofia muscular después del entrenamiento; dormir.

Pues sí, bribones, un mal descanso y una mala alimentación obtienen como resultado una peor recuperación. Recuerda que las agujetas son producto de un exceso de carga de entrenamiento y que, por lo tanto, implica que no vas a poder recuperarte para la próxima sesión. Si a ese batido le quieres añadir un mal descanso, pues bueno, los de la vieja escuela tendrán razón y te tocará aguantarte durante 2 semanitas.

Si bien es cierto que la recuperación muscular no se puede mejorar, es decir, no podemos recuperar más rápido como hacía Son Goku con cápsulas de regeneración. La recuperación muscular solamente puede empeorar, por lo que el listado que hay a continuación te hará saber que cosas hacen que tu recuperación no se vea mermada:

• Descansar bien 7-8 h con una buena calidad del sueño, es decir, sin interrupciones cada 5 minutos.

• Comer suficiente proteína, entre 1,6 hasta 2,4 gramos por kilo de peso corporal. Sobre todo post entrenamiento priorizaremos una buena ingesta de proteína.

• Cardio ligero o LISS con poco volumen para movilizar la sangre y oxigenar mejor la musculatura.

¿Y si ya tienes agujetas? ¿Qué hago ahora?

Pues si ya tienes agujetas, es o bien porque no has leído esto antes de volver de vacaciones, o bien porque no has hecho caso a lo que te he dicho. En cualquier caso, si el dolor ya está ahí lo que puedes hacer es lo siguiente: 

• No dejes de moverte: actividad suave (caminar, bici ligera) ayuda.

• No tomes antiinflamatorios a lo loco: pueden interferir en la recuperación muscular.

• Masajes, foam roller, calor local: pueden aliviar, aunque su efecto es más subjetivo que fisiológico.

En resumen: tu plan de vuelta sin agujetas

• Semana 1: Reintroducción. 60-70% carga, técnica, 2-3 días/semana.

• Semana 2: Adaptación. Subir a 75-80%, añadir un ejercicio por grupo muscular. 

• Semana 3: Consolidación. 85-90%, entrenos casi normales, empieza a progresar.

CONCLUSIÓN

Volver a entrenar no debería doler tanto como un desamor. Las agujetas no son obligatorias, ni deseables, ni sinónimo de esfuerzo real. Volver bien es volver con cabeza, con estrategia y con ganas de seguir al día siguiente.

En Ethos te ayudamos a diseñar un plan realista y progresivo, adaptado a ti, no a tu ego postvacacional. Porque lo importante no es hacer mucho en un día, sino poder entrenar bien muchos días seguidos.