Alimentación Vegana y su Impacto en la Síntesis Proteica y el Rendimiento Deportivo: Revisión de la Evidencia Científica

Síntesis proteica y proteínas de origen vegetal

La síntesis proteica muscular (SPM) es un proceso crítico en la recuperación y adaptación al ejercicio. La calidad de la proteína ingerida juega un papel fundamental en este proceso, siendo evaluada mediante su perfil de aminoácidos esenciales y su digestibilidad.

Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas (proteínas de alto valor biológico), mientras que muchas fuentes vegetales presentan limitaciones en uno o más aminoácidos esenciales, como la lisina en los cereales o la metionina en las legumbres (Gorissen et al., 2018). Sin embargo, la combinación de distintas fuentes vegetales puede aportar un perfil aminoacídico completo.

En cuanto a la digestibilidad, el "Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score" (PDCAAS) y el "Digestible Indispensable Amino Acid Score" (DIAAS) indican que las proteínas vegetales suelen tener una menor biodisponibilidad comparadas con las animales (Wolfe et al., 2017). No obstante, la suplementación con aislados proteicos vegetales, como la soja o el guisante, ha demostrado ser efectiva para estimular la SPM en niveles comparables a la proteína de suero (van Vliet et al., 2015).

Deficiencias nutricionales asociadas

Una dieta vegana bien planificada puede cubrir los requerimientos nutricionales; sin embargo, ciertos micronutrientes requieren atención especial:

• Vitamina B12: Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Su deficiencia puede causar anemia megaloblástica y alteraciones neurológicas (Stabler, 2013). Se recomienda la suplementación.

• Hierro: El hierro no hemo de fuentes vegetales tiene menor biodisponibilidad que el hierro hemo de origen animal. La combinación con vitamina C mejora su absorción (Hurrell & Egli, 2010).

• Omega-3 (DHA y EPA): Los veganos dependen de la conversión de α-linolénico (ALA) a DHA y EPA, la cual es ineficiente. Se recomienda la suplementación con algas (Lane et al., 2014).

• Calcio y Vitamina D: La ingesta de calcio puede ser menor en veganos si no se incluyen fuentes fortificadas. La vitamina D, crucial para la absorción del calcio, también puede requerir suplementación (Lanham-New et al., 2020).

Rendimiento deportivo en dietas veganas

La evidencia respecto al rendimiento físico en atletas veganos es mixta. Estudios recientes sugieren que una dieta basada en plantas puede ser adecuada para el rendimiento si se planifica correctamente (Lynch et al., 2021). En términos de fuerza y masa muscular, un estudio de Hevia-Larraín et al. (2021) encontró que no hubo diferencias significativas en ganancia muscular entre sujetos que consumieron proteína vegetal y aquellos que consumieron proteína animal, siempre que la ingesta proteica total fuera adecuada (>1.6 g/kg/día).

Sin embargo, en deportes de resistencia, algunos estudios han encontrado mejoras en la salud cardiovascular y una reducción en el daño oxidativo en atletas veganos debido a una mayor ingesta de antioxidantes y nitratos dietéticos (Craddock et al., 2019). Aun así, la menor ingesta de creatina y carnosina podría representar una desventaja en deportes de alta intensidad (Burke et al., 2012).

Seguridad y consideraciones finales

Una dieta vegana puede ser segura y efectiva para el rendimiento deportivo si se planifica adecuadamente. La suplementación con vitamina B12, hierro, omega-3 y proteína vegetal de alta calidad puede ser necesaria para optimizar la salud y el rendimiento. La evidencia disponible sugiere que una ingesta proteica adecuada (>1.6 g/kg/día) y la correcta combinación de fuentes proteicas pueden permitir una síntesis proteica y un desarrollo muscular similares a los de una dieta omnívora.

Referencias

• Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Tarnopolsky, M. A., & Candow, D. G. (2012). The effect of creatine supplementation on fat-free mass and muscle morphology in vegetarians. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(6), 1192-1200.

• Craddock, J. C., Probst, Y. C., Peoples, G. E. (2019). Vegetarian and vegan diets and blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(5), 1359.

• Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

• Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., et al. (2021). High-protein plant-based diet versus an omnivorous diet in resistance-trained men. Journal of Nutrition, 151(6), 1368-1376.

• Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S.

• Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., Brennan, C. (2014). Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: A review of the literature. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54(5), 572-579.

• Lanham-New, S. A., Webb, A. R., Cashman, K. D., et al. (2020). Vitamin D and bone health: A roundtable discussion. Osteoporosis International, 31(1), 11-25.

• Lynch, H. M., Johnston, C. G., Wharton, C. M. (2021). Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in athletes: A review. Nutrients, 13(8), 2635.

• Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149-160.

• van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.

• Wolfe, R. R., et al. (2017). Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score. Journal of Nutrition, 147(7), 1221-1226.